Después de las fiestas, lo normal es sentirte más hinchad@, con menos energía y con ganas de “volver a cuidarte”. La clave es hacerlo sin castigos: comer más simple, con buena proteína, verduras y cocciones ligeras. Y aquí el marisco juega en primera división: saciante, versátil y muy agradecido si lo preparas bien.
En esta guía te propongo un menú marinero de 7 días con mariscos que puedes comprar en Olémarisco, pensado para ayudarte a recuperar rutina sin pasar hambre.
Por qué el marisco encaja tan bien en una dieta post-fiestas
Dentro de una alimentación equilibrada, el marisco suele ser un aliado porque:
- Aporta proteína de alta calidad → ayuda a la saciedad y a mantener masa muscular.
- Puede tener baja densidad calórica si lo cocinas simple (cocido, plancha, vapor).
- Combina de maravilla con verduras, legumbres y ensaladas → subes fibra y controlas antojos.
Traducción práctica: si cambias cenas pesadas por platos de marisco + verdura, suele ser más fácil recortar calorías sin sentir que estás “a dieta”.
Los mejores mariscos de Olémarisco para una dieta ligera (con sabor de restaurante)
1) Gambas y langostinos
Perfectos para ensaladas templadas, woks de verduras o salpicones. Son rápidos, saciantes y fáciles de medir en ración.
Idea rápida (10 min): salteado de langostinos + calabacín + champiñón + limón.
2) Pulpo (o rejos/pota, según la receta)
Ideal para salpicón, “pulpo a la gallega” versión ligera (menos aceite, más ensalada) o ensaladas con pimiento y cebolla.
Idea: salpicón marinero con pulpo + pimiento + cebolla morada + vinagre suave.
3) Vieiras y zamburiñas
El “lujo ligero”. A la plancha con limón y perejil queda espectacular y no necesita salsas.
Idea: zamburiñas a la plancha + ensalada crujiente de col y zanahoria.
4) Cangrejo, buey de mar o patas (según disponibilidad)
Suelen saciar muchísimo. La clave es evitar salsas tipo cóctel y tirar de limón o vinagreta suave.
Idea: ensalada grande + cangrejo + aguacate (poco) + limón.
5) Bogavante, cigalas o carabineros
Para un día “celebración” sin romper el plan: plancha/horno/vapor y acompañamiento simple.
Idea: bogavante al horno con limón + espárragos y ensalada.
🦀 Patas de cangrejo
Carne blanca, suave y delicada, ideal para tomar fría con una mahonesa cítrica o templada con mantequilla y limón.
🍤 Gamba blanca
El clásico imprescindible: textura tierna y sabor elegante. Perfecta cocida o a la plancha con un punto de sal.
🦞 Cigalas
Jugosas, con un aroma yodado delicioso. Dales un toque de plancha o sírvelas cocidas muy frías.
🦐 Langostinos tigre
De gran tamaño y carne firme, espectaculares a la plancha o en salsa cremosa para brindar por el año nuevo.
Reglas de oro para adelgazar con marisco (sin fastidiarlo con la receta)
- Cocción limpia: vapor, cocido, plancha u horno.
- Salsas mínimas: limón, ajo suave, perejil, pimentón, AOVE medido (1 cucharada).
- La guarnición manda: que el plato tenga mucha verdura.
- Control del pan y el picoteo: es donde más se “escapa” el déficit.
- Hidratación y horarios: agua, infusiones y cenas tempranas suelen ayudar muchísimo.
Menú marinero de 7 días para recuperar la rutina (fácil, saciante y rico)
Nota: ajusta cantidades a tu hambre real y tu actividad. Si tienes una condición médica (gota/ácido úrico alto, colesterol alto, hipertensión, embarazo, alergias), adapta con tu profesional sanitario.
Día 1
Comida: Ensalada templada de gamba blanca + espinaca + tomate + cebolla morada + limón y AOVE medido.
Cena: Crema de calabacín (sin nata) + tortilla francesa.
Día 2
Comida: Salpicón de pulpo con pimientos + pepino + vinagreta ligera.
Cena: Yogur natural o kéfir + fruta + puñado pequeño de frutos secos.
Día 3
Comida: Zamburiñas o vieiras a la plancha + ensalada grande.
Cena: Verduras salteadas + atún al natural (o huevo si prefieres).
Día 4
Comida: Bowl de verduras + un poco de arroz integral + langostino tigre a la plancha.
Cena: Sopa de verduras + queso fresco/ricotta (porción moderada).
Día 5
Comida: Legumbre (lentejas o garbanzos) en ensalada + gambas (mezcla top).
Cena: Ensalada completa + proteína ligera (pavo, huevo o tofu).
Día 6
Comida: Cigalas al horno con especias suaves + menestra de verduras.
Cena: Crema de verduras + fruta.
Día 7
Comida: Día “premio”: bogavante o buey de mar con verduras y AOVE medido.
Cena: Ligera: ensalada + yogur natural.
“Truco antiantojos”: el plato salvavidas en 10 minutos
Cuando llega el bajón del jueves (y te tienta lo ultraprocesado), ten preparado uno de estos planes:
- Langostinos a la plancha + ensalada lista
- Vieiras/zamburiñas + verduras al vapor
- Salpicón de pulpo (si lo dejas hecho, te salva la semana)
Te quita el hambre, te deja satisfech@ y no te rompe el plan.
Precauciones importantes (para hacerlo bien)
- Alergias: el marisco es un alérgeno frecuente.
- Ácido úrico/gota: algunos mariscos pueden no ser ideales en brotes o casos concretos.
- Colesterol y sodio: cuidado con acompañamientos salados y salsas.
- Seguridad alimentaria: frío, higiene y cocción correcta, especialmente en población vulnerable.
Si tienes dudas, lo mejor es ajustar con un dietista-nutricionista que conozca tu caso.
Compra inteligente: cómo usar Olémarisco para comer bien sin complicarte
La forma más fácil de mantener el plan es ponerlo fácil en casa: marisco de calidad, raciones medibles y recetas rápidas. Con una selección básica (gambas/langostinos + pulpo + zamburiñas/vieiras) tienes una semana de cenas y comidas ligeras sin aburrirte.
Consejo práctico: monta tu “pack semana marinera” y deja 1–2 raciones listas para días de prisa.
Preguntas frecuentes
¿El marisco es bueno para bajar peso?
Puede ser un gran aliado si lo preparas simple (plancha/vapor/cocido) y lo combinas con verdura y raciones razonables.
¿Cuántas veces a la semana puedo comer marisco?
Depende de tu contexto y salud, pero muchas recomendaciones de alimentación saludable sugieren incluir pescado y marisco varias veces por semana dentro de una dieta equilibrada.
¿Qué engorda más: el marisco o la salsa?
Casi siempre, la salsa. Mayonesa, rebozados, cremas y panes “de acompañamiento” suelen sumar más calorías que el marisco en sí.
¿Qué marisco es más “fitness”?
Gambas, langostinos, pulpo y moluscos a la plancha suelen encajar muy bien por su versatilidad y facilidad de cocinado ligero.